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内臓脂肪の落とし方

まず何から始めるべき？
内臓脂肪を落とす、とはいっても何からしていいか分からないという人も多いと思います。内臓脂肪が〝普通預金〟皮下脂肪が〝定期預金〟という原理を考えると、内臓脂肪を減らすポイントは自然と見えてきます。

それではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

１．脂肪になりにくい食事内容にする

糖質の多いもの＝太りやすいもの というのがシンプルな理論。高GI / 低GIという言葉を耳にする機会も多いですが、GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）のこと。簡単にいうと血糖値の上がりやすさを示す値のことです。空腹時にラーメン！はもっともNGな例。これを阻止するには脂肪合成の働きをするインスリンをなるべく分泌しないもの＝低GI食品を摂る、という方法が有効です。インスリンの分泌量を減らすという意味では空腹時に高GI食品を食べないようにする、というだけでもかなりの効果はあるでしょう。

体脂肪に差が出るものの１つとして、砂糖の選び方も重要なポイント。単純にいうと、白砂糖ほど脂肪になりやすいものは他にありません。糖分は精製されているほどカラダへの吸収がよくなる性質があります。これは白米や白いパンにしても同じで、体にとってはダイレクトにブドウ糖として吸収されるものであるため、血糖値の上昇率も急激になり、インスリンの分泌も増えるので、それによって脂肪への変換量も多くなるのです。

これを回避するには砂糖の場合、黒糖に置き換えるという方法が有効です。同じ100gの量の砂糖に含まれるカロリー量を比較してみた場合、黒糖の場合には354kcal、白砂糖では384kcalとかなりの差があります。また、黒糖の場合には純粋な糖分のほかの成分（ミネラルな）も豊富に含まれていることから、白砂糖よりも吸収が穏やか（血糖値があがりにくい）というメリットがあります。

内臓脂肪の燃焼に向いている食べ物として有効なのがヨーグルト / 味噌汁 / 納豆 / キムチなどの発酵食品。発酵食品に含まれている乳酸菌や酵素は脂肪の燃焼を促進させるこうかが高いので、積極的に取り入れることで効率よく減量させるのに役立ちます。

２．脂肪に変化させないようにする

同じ炭水化物を摂るのであっても、吸収されにくくできれば脂肪に変化させるのを防ぐことができます。この方法でメジャーなのが〝食べる順番ダイエット〟。
空腹時には一番初めに胃の中に入ってきた食べ物の吸収率が最も高くなるという性質があるので、まずお味噌汁やサラダなどの低GI食品を食べ、そのあとにごはんや麺などの高GI食品を食べるという方法です。かなりシンプルですがこれだけでもインスリンの過剰分泌を抑えることができます。
さらに、〝脂肪の吸収を穏やかにする〟〝糖の吸収を穏やかにする〟というキャッチコピーで販売しているお茶を摂る方法も有効。これはお茶に含まれる成分（デキストリンなどの食物繊維）によって胃壁をコーティングしておくことで吸収率を下げるという効果を生かした商品です。

別のアプローチとして、脂肪の燃焼率をあげる飲み物も販売されています。

画像：amazonより

VAAMは明治から販売されいている燃焼系サプリメントのシリーズ。
ドリンクタイプのものは200mlで200円と、そこそこなお値段ですが、その確かな効果から根強い人気を獲得しているロングセラー商品です。
効果について詳しくない人も、とりあえず運動前にのんでおけば痩せられる、と思って買ったことがある人も多いのではないでしょうか。VAAMが高い理由は科学的根拠に基づいて脂肪燃焼の効率の高いアミノ酸の組み合わせを再現しているからです。
その有効成分として配合されているのがスズメバチが脂肪の代謝に使う17種類のアミノ酸。少ない摂取エネルギー量で驚異的な活動力を生み出すスズメバチの代謝能力はこのアミノ酸による脂質代謝によるものと考えられています。

画像：amazonより

もっとシンプルに減量するなら〝炭酸水〟がおすすめ。とくに南アルプスの天然水スパークリングレモンはダイエットをしている人の間では最も評価の高いアイテムのひとつ。炭酸水にありがちな独特の苦味もなく、レモンのさわやかな風味と絶妙な炭酸の強さが空腹感を和らげるのにぴったり。水を飲んでダイエットをするという方法はメジャーですが、１日にそんなに大量の水をのめないよ！という人でも飲みやすいのがこの炭酸水。摂取カロリーのコントロールをしながら炭酸水で空腹感を減らすという方法もダイエットの秘訣です。

画像：amazon

水やお茶では空腹がまぎれないという人は低GIタイプの野菜ジュースがおすすめです。カゴメから販売されている〝野菜一日これ一本〟は類似したほかの野菜ジュースのなかでも断然糖分が少なく＋食物繊維の量が多い＋満腹感が得られるのでダイエットに向いている商品です。外食が多くて食事コントロールが難しいという人は、食事の前に野菜ジュースを摂っておくことで糖の吸収率 / インスリンの分泌量を減らして脂肪への貯蓄を防ぐことができます。

３．内臓脂肪を消費しやすいカラダにする

家族で同じものを食べているのに太る人と太らない人がいる、というような話はよくあります。これは、人によって〝基礎代謝〟が異なるためです。基礎代謝は心肺などを動かしたり、体温を保つ、姿勢を保つなどにも消費されるエネルギーで、簡単にいうとじっとしていても消費されるエネルギーですね。この基礎代謝を増やすことができれば、じっとしていても痩せられるわけです。基礎代謝をあげる手軽な方法が無酸素運動。
無酸素運動は筋肉中に蓄えられているグリコーゲンを消費する運動（筋トレや短距離走など）です。この運動で筋肉量が増えるとそれに伴って基礎代謝も増加します。同じひとつの姿勢をするにしても筋肉の少ない人と筋肉の多いひとでは姿勢を保つのに使うエネルギー量が変わるということですね。簡単にいうと筋肉が多いほど、じっとしていても脂肪は燃焼しやすいということです。

一方の有酸素運動はうウォーキングやゆっくりとしたペースで行うスイミングなど運動で、軽い負荷を長時間かけることによって酸素を取り込みながら脂肪を燃焼するのが特徴。脂肪をダイレクトに燃焼したいという場合にいは有酸素運動が向いていますね。ウォーキングの場合には歩き始めてから15分ほどで体が温まってくるような感覚がありますが、これが脂肪の燃焼が始まったサイン。体重60kgの人が１時間ウォーキングをした場合には320kcal程度消費できると考えられていますが、食べ物で考えるとカップ麺１杯程度、かなりのカロリー数を消費できるということになります。

脂肪燃焼のためのプラン

【モデルA / 通勤している人の場合】

朝いつも通りの朝ごはんを食べ、燃焼系のドリンク / サプリメントを飲んでから出勤。
出勤中はなるべく歩く、階段の上り下りを積極的にするようにする。
昼の外食時には〝食べる順ダイエット〟を実践できる定食が◎、低GIのもの（サラダや味噌汁など）から食べるように心がける。
食事の前に糖 / 油の吸収を抑える効果の高いお茶か野菜ジュースを飲んでおく。

【モデルB / 主婦の場合】

朝いつも通りの朝ごはんを食べ、燃焼系のドリンク / サプリメントを飲んでおく。
買い物にでかけるついでに30分程度のウォーキングをプラスする。
昼ごはんはなるべく低GIのもの（肉 / 魚 / 野菜 / 豆腐）中心のメニューにする。
食事の前に糖 / 油の吸収を抑える効果の高いお茶か野菜ジュースを飲んでおく。