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チアシードは、中南米を原産とするシソ科の植物「サルビアヒスパニカ」という植物の種のこと。オメガ３必須脂肪酸や各種栄養素が豊富なことに加え、水を含むと10倍以上に膨張するのが特徴的なスーパーフードです。

チアシードの魅力

１．必須脂肪酸を効率よく摂取できる

チアシードの約20％は、オメガ３必須脂肪酸で構成されています。そのため、10ｇほど食べるだけで、厚生労働省が推奨する摂取量2gを補え、少量でも中性脂肪の代謝促進や脳の活性化といった効果が期待されます。

２．食物繊維やカルシウムが豊富

チアシードに含まれる食物繊維はごぼうの約５倍、カルシウムは牛乳の６倍と言われています。それ以外にも、マグネシウムやたんぱく質、鉄分などが豊富に含まれており、スーパーフードと呼ぶにふさわしいを栄養価を誇ります。

３．低カロリーで満腹感を得やすい

チアシードに含まれる食物繊維の多くは、こんにゃくなどに含まれる「グルコマンナン」という種類のものです。グルコマンナンは、カロリーがほとんどなく、また水を含むことで膨張するため、ダイエット時のカロリーカットに役立つほか、腸内環境を整え便秘などの改善にも有用です。

チアシードの食べ方

日本では種子の状態のまま売られているものが一般的ですが、粉砕したパウダーのものも一部で流通しています。どちらとも風味がほとんどないため、ヨーグルトや飲み物に混ぜたり、様々な料理に振りかけたりと汎用的に使えます。見た目が気になる方は、ホワイトチアシードと呼ばれている白いチアシードを利用されるといいかと思います。白いものも黒いものも、栄養価に差はありません。また、そのまま食べる場合、一気に食べると喉や胃の中で膨張してしまい危険ですので、少量ずつよく噛んで食べて下さい。

チアシードの選び方

1.色の違いは気にしないでOK

チアシードには大きくホワイトチアシードとブラックチアシードがあります。ホワイトチアシードの方が栄養価が高いという意見もありますが、実際のところは誤差レベルの範囲であって、栄養価に差はありません。栄養価の測定方法や個体差によって、ホワイトチアシードの方が高い数値になるときもあれば、ブラックの方が高くなるときもあるようですので、見た目の好みで選んで大丈夫です。一方で、ホワイトチアシードの栄養価が高いとことさら宣伝しているようなメーカーは、信頼できるスーパーフードメーカーとは言いにくいかもしれません。

ブラックチアシード

ホワイトチアシード

２．ローフード（非加熱）を選ぶときは注意が必要

スーパーフードを選ぶ場合、ローフード（非加熱）の方が栄養素が壊れないため良いとされていますが、チアシードに関しては注意が必要です。チアシードは水を含むと膨張してしまうため、スーパーに売られているカットサラダのように次亜塩素酸水消毒などができません。そのため、消毒を行う場合は「気流式殺菌」と呼ばれる加熱殺菌を行うのが一般的です。この工程を経ると、栄養素にほとんど影響のないレベルですが、熱が加わり、加熱処理されたチアシードとなります。逆に「ローフード」「生」と記載されている場合、この殺菌工程を経ていない可能性があります。加熱したものと非加熱のもの、どちらがいいか一概には言えませんが、カビ毒などのリスクを考えると、きちんと殺菌工程を経たものを選ぶ方が無難かもしれません。

３．天然型やオーガニック、無農薬かどうか

植物の種をそのまま食べますので、なるべくならオーガニックなど農薬を使用していないものを選んでください。そのほか、天然品種のチアシードには「サルビアヒスパニカL型（L種）」など「L」という天然を表す表記がありますので、選ぶときのポイントにされるといいかと思います。

そのほか、粉砕されたパウダータイプのものの方が栄養吸収は良くなりますが、そのかわり賞味期限が短くなりますので注意して下さい。