食用オイル脂肪酸別一覧

食用オイル
飽和脂肪酸 常温で個体
長鎖脂肪酸 バター
パーム油
ヤシ油
ラード/牛脂
中鎖脂肪酸 バージンココナッツオイル
摂取比率
(一日の食用オイル摂取量
全体に対する割合)
30%
効果/メリット
  • 消化されやすいため、とても効率の良いエネルギー源
  • ビタミンEを含み酸化しにくい
  • 脂肪の蓄積を抑制する
  • 脳出血を予防する
  • 貯蔵に向いている化学的に安定した物質
過剰摂取副作用/デメリット 中性脂肪やコレステロールの増加
摂取方法 加熱用








不飽和脂肪酸 常温で液体
一価不飽和脂肪酸 体内で生成できる
n-9系脂肪酸(オメガ9系)
オレイン酸
パルミトレイン酸
アボガドオイル
アーモンド油
アルガンオイル
オリーブオイル
カシューナッツ油
キャノーラ(菜種)油
こめ油
椿油
バーユ
ひまわり油
ヘーゼルナッツオイル
マカデミアナッツ油
摂取比率
(一日の食用オイル摂取量
全体に対する割合)
40%
効果/メリット
  • 一番酸化しにくい脂肪酸
  • 高血圧、心臓病、動脈硬化の予防
  • 脳内の血管を丈夫にする
  • 整腸作用
  • 胃酸過多、胃潰瘍の予防
  • 高い保湿力
  • 皮膚の再生
過剰摂取副作用/デメリット 特になし
摂取方法 加熱用
多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸) 体内で生成できない
n-6系脂肪酸(オメガ6系)
リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
麻の実油
ウォールナッツオイル
グレープシードオイル
胡麻油
コーン油
大豆油
パンプキンシードオイル
紅花油
摂取比率 24%
効果/メリット
  • 血圧を下げる(血中のコレステロール値を下げる)
  • 皮膚の保湿
  • 子どもの体の成長を促進する
  • 脳の血管をしなやかにする
過剰摂取副作用/デメリット
  • 血小板を凝固する
  • オメガ3系の働きを妨げる
  • アレルギー症状の促進
  • 老化促進
  • 免疫力減退
摂取方法 風味づけ
n-3系脂肪酸(オメガ3系)
αリノレン酸
⇒EPA、DHAに変化
亜麻仁油(フラックスシードオイル)
えごま油(しそ油)
青魚魚油
摂取比率
(一日の食用オイル摂取量
全体に対する割合)
6%
効果/メリット
  • 血圧を下げる(血中のコレステロール値を下げる)
  • 皮膚の保湿
  • 子どもの体の成長を促進する
  • 脳の血管をしなやかにする
過剰摂取副作用/デメリット
  • 酸化しやすい
  • 加熱するとトランス脂肪酸の含有量が一気に増える
摂取方法 生食
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